產後想恢復苗條身材，月子期也要做運動！4招簡易動作輕鬆做，讓你躺著也能瘦！

產後運動觀念篇 

月子期運動的重要性

　　不少媽咪有這樣的疑惑：「坐月子期間，究竟可不可以運動呢？」悠之家產後護理之家執行長黃資裡表示，很多產後媽咪覺得坐月子就是要躺在床上不動，才算好好休息。

　　其實，媽咪月子期間若都不動，反而會減緩身體系統恢復的速度，持之以恆的運動，可使堆積的脂肪燃燒。

　　尤其在坐月子初期，藉由飲食、月子期運動的搭配，更可促進子宮復原、惡露排出，然後慢慢減少腹部、臀部、大腿的脂肪厚度，同時增進腹部、乳房及會陰部肌肉的力量！

　　不僅可以預防乳房下垂、子宮後傾、頻尿等症狀，背部、腰部、四肢肌肉和韌帶經過一番鍛鍊後，也比較有力，不會出現痠痛或扭傷等症狀！ 

媽咪生產後腹直肌間隙容易變大

　　「產後為什麼老是腰痠背痛，是不是月子沒做好？」黃資裡執行長表示，很多媽咪都會有這樣的疑惑，懷疑自己沒有做好月子，其實，由於在懷孕期間，肚子變大的同時，會漸漸拉開腹直肌間的間隙，導致腹部肌肉群的排列改變，而讓間隙越變越大，通常在1～3指距離，將影響腹部肌肉與背肌之間的支撐與協調性，這也是媽咪懷孕期間及產後腰痠背痛的最大原因。

　　不過，媽咪也不需過於擔心，產後由於荷爾蒙的調節，會加速腹直肌的閉合速度，一般而言，自然產5～7天後、剖腹產10～14天後開始閉合。

　　媽咪只要把握在月子期間的腹部訓練運動，就能加速腹直肌閉合速度，不僅改善痠痛症狀，也能修復腹部、骨盆底肌。通常孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎媽咪，他們腹直肌間的間隙會較一般孕媽咪來得寬，需要更多的訓練，但仍然是可以閉合的！ 

check！檢查妳的腹直肌是否有間隙？

　　媽咪先躺在床上，雙腳屈膝，利用仰臥起坐的動作，身體慢慢向膝蓋移動，感受到腹肌正在用力時，手指在肚臍上方往下戳，若手指可以感覺得到縫隙，甚至往下陷，代表妳的腹直肌呈現分離狀態，嚴重時，腹直肌間的間隙可達到3個指頭寬。 

產後運動努力做 迅速恢復好體力

　　基於產前「一人吃，兩人補」的心態，媽咪通常在懷孕期間平均會增加12～15公斤，然而扣除胎兒體重、羊水、胎盤重量，約5～6公斤，多餘的7～10公斤會在產後6個月內逐漸下降，因此，產後除了要做好月子，也要有塑身的計畫！

　　產後想要輕鬆瘦，黃資裡執行長表示，建議媽咪選擇天然的方式來達到塑身效果，像哺餵母乳每天可以消耗至少五百大卡的熱量，並且增加媽媽的新陳代謝率，讓媽咪不自覺就能輕鬆瘦！

　　此外，產後媽媽大部分的時間都在照顧寶寶，一天只能睡上2～3小時，通常有多餘的時間都是在躺著休息，更別說是花時間運動了，因此，簡單、有用、在家就可做的「月子期運動」最適合產後媽咪，只需針對腹部、骨盆、肩頸及手部等產後需要加強及修復的部位，每天睡前在床上做10分鐘運動即可，不僅可以緊實鬆弛的肌肉、雕塑曲線，藉由伸展，也能幫助媽咪睡得更香甜！ 

持續運動2個月效果明顯！

　　適合產婦的是和緩輕柔的床上運動，建議運動前先排空膀胱，飯後1.5小時後才運動，比較不會影響腸胃消化功能，且最好是在較硬的彈簧床上做，建議每天早上起床後和晚上睡前各做10分鐘。持續運動至產後2～3個月，就能發現到明顯的雕塑效果，此時，肌肉也比較有力量，之後可慢慢加入有氧、游泳等其他較激烈的運動。 

產後運動實做篇

腹式呼吸：收緊腹部及骨盆底肌

．功效

像在腹部綁上束腹帶的效果，可以達到腹部平坦及收緊陰道肌肉的效果，比傳統的凱格爾運動夠有效，且可明顯改善產後腰痠背痛。

．做法

Step1：仰臥，雙膝彎曲，慢慢吸氣，擴大胸部，肚子呈現隆起的狀態，吸足氣縮腹後，閉氣2秒。

Step2：接著，嘴巴吹蠟燭似緩緩吐氣，約7秒，儘量收緊腹部，但不要屏住呼吸，建議睡前重複20～50次。 

腹肌訓練：加強腹肌及改善肩頸痠痛

．功效

比起激烈的仰臥起坐，這個簡易版的腹部訓練動作，對於媽咪而言，既簡單又能輕鬆達到訓練腹肌的效果。

．做法

Step1：仰臥床上，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上。

Step2：接著，像做仰臥起坐動作般，眼睛向前平視，下巴緊貼脖子，頭部不可晃動，身體慢慢移動，雙手滑至膝蓋，維持5秒，每次做20下，連續3次以上。 

臀腿雕塑：緊實大腿與臀部肌肉

．功效

除了腹部外，最容易囤積脂肪的就是大腿和臀部，利用側臥剪刀腳動作，能緊實大腿、臀部的肌肉，燃脂效果極佳！

．做法

Step1：身體先右側臥於床上，右手診在頭部下方。

Step2：右膝彎曲，穩固身體。

Step3：接著，將左腳慢慢往上舉起，雙腳有如剪刀狀，腿部與床面呈45度，來回做20下後，換另一方向側躺，重複動作3次以上。 

棒式點腳：訓練全身肌肉和燃燒脂肪

．功效

棒式運動，可以訓練肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉，搭配點腳的動作，可讓媽咪做起來不會那麼吃力，又能幫助燃燒脂肪！

．做法

Step1：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置於肩膀正下方，接著，以腹肌為中心撐起身體，緊縮腹部核心，肩膀與臀部同高，身體維持穩定，

Step2：接著，以右腳為中心，左腳向外跨，點腳再收回，換左腳為中心，右腳向外跨，保持正常呼吸，維持動作30秒。休息後，重複動作3次以上。 

抬頭伸展：刺激乳腺及減輕媽媽手症狀

．功效

訓練完肌肉，一定要伸展，線條才會漂亮，這個伸展動作不僅能讓媽咪放鬆肌肉，還能伸展手部、背部、肩頸肌肉，訓練胸大肌，刺激乳腺，幫助乳汁分泌！

．做法

Step1：跪坐臥床，臀部後移，直接坐在腳掌上，雙手向前打直，面朝床趴下。

Step2：接著，全身平趴於床上，面部朝下，雙手肘緊靠身體兩側。

Step3：雙手在前支撐，抬起上半身，帶動臀部往前滑動，頭部儘量上仰往上看，可以伸展肩頸、腹部的肌肉，媽咪會感到非常舒服！

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