產後瘦腰瘦腹有撇步

產後肥胖的定義

資深物理治療師，也是皮拉提斯專業教練的朱奕豪表示，產後肥胖的定義之一為生產過了6週後，體重仍比孕前多了10%。例如一個孕前50公斤的女性，若產後6週體重仍大於55公斤，加上體脂率大於30，即可稱為產後肥胖。

除了體重之外，體脂肪率是一個人肥胖與否的重要參考指標。體脂肪率代表身體組成中，脂肪組織所佔的比率。成年女性體脂肪率的正常區間為20～27，若大於30，則不管體重如何，都代表肥胖。

體脂計是計算、測量人體對電氣阻抗的數值，因為脂肪與食物是不導電的，而電流可通過體液、肌肉、血液，因此一天之中體脂率也會隨著變化，剛睡醒、喝水、進食、運動後立即測量體脂率較不準確，一般來說餐前空腹狀態，是測量的最佳時機。

妳是泡芙女孩嗎？

朱奕豪教練表示，有些女性雖然看起來不胖，體重與BMI都在正常範圍內，但因為體脂肪率偏高（>30），代表身體組成中脂肪組織較多，仍屬肥胖一族，稱之為泡芙女孩。這種隱型肥胖對健康的影響更大，會使人缺乏警覺心以為自己不胖，反而更容易在中老年後罹患肥胖所引發的慢性疾病。因此相較於體重，體脂肪率其實更需要人們的關注。

產後瘦身黃金期

朱奕豪教練指出，懷孕時因體內會分泌胎盤素燃燒脂肪，因此即使吃得多，未必會胖太多。但是產後體內少了胎盤素幫忙燃燒脂肪，加上傳統坐月子習慣讓產婦多吃少動，因此即使已經「卸貨」了，體重也不容易回到孕前的水準。

朱奕豪教練認為，產後半年（6個月）是瘦身的黃金期，若能搭配飲食控制與運動，加上產後身體會有排水的現象，脂肪隨著水分被帶走，效果會比較快；若拖過半年以上，身體代謝、肌肉狀況、瘦身的心理積極度都會下降，雖說即使超過半年以後還是能瘦，但若能把握這六個月的黃金期，會瘦得更快、更有效率。

腰、腹、臀、大腿難瘦的原因

不少媽媽發現身體產後變形了，即使體重沒有增加太多，但是腰、腹、臀、大腿卻胖了一圈，失去了小姐的曲線，而且很難瘦！讓不少人感嘆：我不想當大嬸！但要如何重新找回小姐時代曼妙的身材？

懷孕時骨架改變

朱奕豪教練表示，人體中的腰、腹、臀、大腿，可以把這些部位視為一體，都在骨盆的位置附近，是最大的肌肉群所在。女性懷孕時隨著肚子愈來愈大，胎兒重量往下壓，骨盆會變得鬆弛，下肢排列的位置會改變，使肌肉收縮、使用的狀況不太理想，加上胎兒可能會壓迫母體的腹腔靜脈，導致下肢的水腫與肥胖。

孕期少動使肌肉組織減少

到了懷孕後期，孕婦因為肚子太大無法久站，當運動量減少時，臀、腿肌肉的組織也會跟著減少、收縮變差，使得這最大的肌肉群所在部位更容易囤積脂肪，成為脂肪的「倉庫」。

身體組成變成以脂肪居多

難瘦的原因是懷孕已導致女性的骨架改變，而且肌肉被拉扯在一個不對的位置，使得肌肉使用與收縮的情況不良，導致肌肉組織進一步減少。因此產後若沒有進行肌肉訓練，即使體重變輕，也可能是因為排水而減少身體中的水分而已，肌肉量沒有增加，脂肪組織仍囤積在腰、腹、臀、大腿這些部位，可以說身體的總重量也許沒太大改變，但是身體的組成已經大大不同，因此無法回復往日的曼妙身材。朱奕豪教練強調，與其計較體重計的數字，體脂肪率才是產後媽媽特別要注意的。

要鍛鍊核心肌肉群

針對許多媽媽產後身材變形的困擾，朱奕豪教練表示，節制飲食當然是重要的，但一定要搭配運動。因為光節食不運動，減掉的可能都是肌肉組織，脂肪反而沒消多少，到時候若無法繼續節食而復胖，長回來的卻都是脂肪，變成更加「易胖難瘦」的體質。

要使產後媽媽找回曼妙的身材，朱奕豪教練認為鍛鍊「核心肌肉群」是很有效的方法。核心肌肉群包括腹部肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉與大腿肌肉，是人體最大、最有力的肌肉群，當這四群肌肉強健時，骨盆位置會正、腰痠背痛的機會大幅減少，對瘦身者來說，最大的好處是能提高人體的基礎代謝率。

基礎代謝率高的人，睡覺、休息時脂肪仍會持續燃燒，不用特別節食也不會發胖。而且，鍛鍊「核心肌肉群」並不一定要到健身房、拿啞鈴操作，利用自己身體的重量或是抱小孩的時候，做日常生活中的動作，就可以鍛鍊「核心肌肉群」。

校正姿勢擺脫小腹婆

朱奕豪教練指出，很多人站著的時候習慣駝背，小腹前傾微凸，這個姿勢看似省力，但卻會使骨盆位置歪斜、脊椎不正，往前凸的肚子因為沒有鍛鍊腰腹肌力的機會，使得脂肪容易囤積。

另外，彎腰駝背的坐姿是很常見的，現在的上班族都是久坐一族，若一直採取錯誤的坐姿，很容易成為小腹婆。

朱奕豪教練表示，若能利用站著或坐著的時候採取抬頭挺胸、收小腹的姿勢，就是在做「核心肌肉群」的鍛鍊。說實在，要持續這樣做並不容易，因為良好的姿勢必然使身體延伸拉長、脊椎挺直，需要收縮肌肉，會讓人覺得比較費力，但是它的功效就在這裡，時時提醒自己維持住正確的姿勢，便是一種鍛鍊，朱奕豪教練甚至認為，若能時時保持正確的姿勢，其實不用特別去做其他的肌力運動，也有塑身的效果。

站姿

錯誤：腰、腹部無力，使身體往前傾，重心在突出的腹部，手垂在臀部後面。

校正：骨盆往腳後跟帶，重心後移，腹部收縮。  

坐姿

錯誤：坐時彎腰駝背，或將身體靠在椅背上。

校正：將脊椎延伸拉長，儘量使耳朵、肩膀、身體在同一直線上，腹部收縮。    

產後雕塑身材超 easy

雙腳蹲站

功效：可以雕塑臀部曲線，強化腿的力量，保護膝關節。

主要鍛鍊部位：大腿、臀部。

步驟：

1.雙腳與肩同寬，站好，吸氣。

2.吐氣，雙手往前伸直，身體前傾，臀部向後坐，要保持身體挺直，勿彎腰駝背。

3.站立與坐下為一輪，共做10～15下，感覺相關肌肉微痠的程度。

注意事項：過程中都要保持身體挺直的姿勢，膝蓋不要超過腳尖，不要內八或外八。

 

 

手臂開展

功效：可消除腹部贅肉，修飾腹部及胸部線條，改善呼吸不順。

主要鍛鍊部位：腹部。

步驟：

1.坐在椅子上，身體挺直。

2.身體後傾，雙腳屈膝離地，雙手抱住膝蓋。

3.吸氣時，雙手向外張開，吐氣時，雙手回到步驟2的姿勢。

4.雙手開展為一輪，共做10～15下，感覺相關肌肉微痠的程度。

注意事項：步驟中都不能把雙腳放下來才有效。

 

 

撐椅伏地挺身

功效：強化核心肌群，緊實腹部、修飾腿部線條，消除蝴蝶袖。

主要鍛鍊部位：腹部、大腿、胸部、手臂。

 

步驟：

1.雙手扶在椅面上，雙腳打開與肩同寬。

2.身體穩定後，吸氣，手肘彎曲，身體下放至手肘高度，吐氣時撐起。

3.伏地挺身為一輪動作，共做10～15下，感覺相關肌肉微痠的程度。

注意事項：過程中儘量讓身體打直，不要拱背、塌腰。

 

 

背伏地挺身

功效：可鍛鍊腹部、上背肌與臀部肌肉，讓線條更緊實。

主要鍛鍊部位：腹部、背部、臀部。

步驟：

1.坐在椅子上，耳朵、肩膀、手要呈一直線。

2.將手撐在椅子上，臀部離開椅面，此時要注意收腹夾臀。

3.手肘彎，臀部往地板下沉，此時雙腳平行置於地面，膝彎低於90度。

4.背伏地挺身為一輪動作，共做10～15下，感覺相關肌肉微痠的程度。

注意事項：椅子要靠牆，以免滑動導致受傷。 

 

踩椅橋式

功效：可以修飾臀、腿部線條，雕塑下半身。

主要鍛鍊部位：臀部、腿部。

步驟：

1.躺在地上，雙腳踩在椅子上，膝蓋彎呈90度。

2.下半身抬高，臀部離地，身體如橋面一樣拱起，膝蓋至肩部儘量呈一直線，停留10秒。

3.橋式為一輪動作，共做10～15下，感覺相關肌肉微痠的程度。

注意事項：椅子要靠牆，以免滑動導致受傷。 

朱奕豪教練

現任／朱奕豪核心健康中心運動治療師、高雄醫學大學運動醫學系皮拉提斯老師

經歷／台北市振興復健醫學中心物理治療師

學歷／高雄醫學大學物理治療系學士